Isi kandungan:
2024 Pengarang: Graham Miers | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-02-25 09:58
Saya berlumba Maraton Antarabangsa California hujung minggu ini. Suhu akan berada dalam 30s untuk bermula. Bagaimana saya perlu memanaskan badan?
“Mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah bergerak memanaskan badan anda lebih dekat dengan perlumbaan anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa untuk apa sahaja rutin yang biasa anda lakukan, tetapi anda tidak mahu memanaskan badan dan kemudian menyejukkan badan, kata Jon Clemens, jurulatih Kelab Trek Milestone San Diego.
Satu kajian baru dari Institut Penyelidikan Perubatan Alam Sekitar Tentera Amerika Syarikat menyokong Clemens. Penyelidik mendapati bahawa menunggu selama 30 minit dalam keadaan sejuk antara memanaskan badan dan berlumba mengurangkan faedah memanaskan badan. (Iaitu, menyediakan badan untuk bekerja dengan meningkatkan aliran darah ke otot anda.) Tetapi kelewatan selama lima minit mempunyai sedikit kesan negatif terhadap prestasi.
Lapisan Atas
Jika anda perlu memanaskan badan lebih daripada lima minit sebelum perlumbaan, pastikan anda berpakaian berlapis-lapis. "Beli baju peluh murah untuk memastikan kulit anda hangat," kata ketua pengarang kajian itu, Sarjan Marissa Spitz. Ramai pelari suka membeli pakaian di kedai terpakai, kemudian meninggalkannya di garisan permulaan, tempat perlumbaan sering mengumpul pakaian untuk didermakan ke pusat perlindungan gelandangan.
Buat improvisasi
Clemens biasanya mengesyorkan maraton memanaskan badan selama 10 hingga 15 minit berjoging mudah. Tetapi jika itu akan membuatkan anda sejuk dan sengsara semasa anda berdiri di kandang permulaan yang tidak berkesudahan, pertimbangkan semula maksud memanaskan badan.
"Jika anda terperangkap dalam barisan, cuba lakukan beberapa tekan tubi atau jongkong udara," kata Spitz, untuk mendapatkan darah mengalir. Itu sudah cukup untuk menyediakan anda untuk berlumba.
"Dalam maraton, anda akan mempunyai banyak masa untuk memanaskan badan, " kata Clemens. Anda tidak perlu bersedia untuk mengangkut terus dari pistol. "Lebih penting untuk berada dalam keadaan mental yang hebat, " kata Clemens, "daripada berpegang pada beberapa rutin, hanya kerana."
Kekal Bahagia
Dalam kajian Spitz, pelari terdedah kepada suhu 41 darjah antara memanaskan badan dan berlari. Spitz percaya kehilangan prestasi dalam pelari yang menunggu 30 minit untuk berlumba bukan sepenuhnya disebabkan oleh otot yang sejuk. "Mereka tidak berasa baik, " kata Spitz. Prestasi "juga tentang perasaan anda pada permulaan perlumbaan."
Garisan bawah: Sebaik-baiknya gerakkan memanaskan badan anda sedekat mungkin dengan permulaan perlumbaan. Jika logistik maraton menyukarkan untuk menyelesaikan pemanasan dalam masa lima minit dari perlumbaan anda, anda boleh memanaskan badan lebih awal, tetapi pastikan anda berpakaian berlapis-lapis untuk membantu mengekalkan otot anda panas. Atau lakukan aktiviti memanaskan badan sambil mencangkung udara dan/atau tekan tubi semasa anda melepak di kandang permulaan, dan gunakan beberapa batu pertama maraton anda untuk bersedia sepenuhnya untuk pergi. Semoga berjaya!
Disyorkan:
Bagaimanakah Saya Perlu Bersedia untuk Perlumbaan Jejak Pertama Saya?
Jelas sekali, latihan di luar jalan adalah cara terbaik untuk menyediakan diri anda untuk perlumbaan jejak. Tetapi jika anda terhad kepada persekitaran bandar anda, kata berasaskan Colorado
Alat Memanaskan Badan Panjat Tebing Ini Menyelamatkan Tendon Saya
Tension Flash Board sangat sesuai untuk memanaskan badan dengan cepat dan memastikan tendon anda gembira
Bagaimanakah saya boleh memanaskan kaki saya semasa memancing pada musim sejuk?
Walaupun bukan sesuatu yang bodoh seperti menyambungkan kord elektrik dari bateri kereta anda ke beberapa stokin yang dipanaskan dalam but anda, penyelesaian di sini bukanlah
Bagaimana Saya Perlu Bersedia untuk Perlumbaan Malam?
Berita baik: Tengah malam adalah masa yang terbaik untuk mengejar rekod peribadi baharu. Sebenarnya, jika anda bukan orang pagi, perlumbaan pada waktu malam boleh jadi
Cara Memanaskan Badan untuk Larian
Walaupun anda kesuntukan masa, melalui senarai pantas gerakan tertentu akan membantu anda menyegarkan dari segi fizikal dan mental