Bagaimana Saya Harus Menggunakan Kafein pada Hari Perlumbaan?
Bagaimana Saya Harus Menggunakan Kafein pada Hari Perlumbaan?
Anonim

Adakah benar jika saya menahan diri daripada kafein sebelum berlumba, ia akan menjadi lebih berkesan semasa perlumbaan? Bagaimanakah ia akan membantu saya, dan berapa banyak yang perlu saya ambil?

Kafein telah lama diiktiraf sebagai ubat yang meningkatkan prestasi. Ia telah terbukti dapat meningkatkan daya tahan, mengurangkan daya usaha dan meningkatkan pengambilan oksigen, yang semuanya menambah sehingga peningkatan maksimum dalam prestasi percubaan masa kira-kira 3.4 peratus. Malah, sebelum Sukan Olimpik 2000, Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa mengharamkan penggunaan kafein secara berlebihan sebagai bahan peningkatan prestasi. (Berlebihan menyamai 12mg setiap liter air kencing, atau kira-kira lapan cawan kopi.) Agensi Anti-Doping Dunia membatalkan larangan itu pada tahun 2004, tetapi WADA masih memantau penggunaan kafein dalam atlet elit "untuk mengesan corak penyalahgunaan dalam sukan," menurut laman web agensi itu.

Menahan diri daripada mengambil kafein sebelum perlumbaan anda mungkin menjadikan bahan ergogenik lebih berkesan. Tinjauan 21 kajian tentang kesan kafein terhadap prestasi daya tahan mendapati bahawa memotong kafein selama sekurang-kurangnya tujuh hari sebelum menggunakannya pada acara akan memberi peluang terbesar kepada atlet untuk mengoptimumkan kesannya.

Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang mengambil kurang daripada 50mg kafein-atau setengah cawan kopi yang dibancuh-sehari mengalami peningkatan prestasi yang lebih baik daripada orang yang mengambil 300 atau lebih miligram kafein setiap hari, yang mencadangkan mengurangkan pengambilan anda, atau menahan diri. sepenuhnya, akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya kafein pada hari perlumbaan.

Mengenai bila dan berapa banyak yang perlu anda ambil, satu kajian baru mencadangkan bahawa pengambilan enam miligram kafein setiap kilogram berat badan satu jam sebelum perlumbaan menghasilkan peningkatan prestasi yang terbaik. Walau bagaimanapun, kerana setiap orang memetabolismekan kafein secara berbeza, kajian telah mencadangkan bahawa dos optimum terletak di antara 3 dan 6mg/kg berat badan, atau 204 hingga 408mg-dua atau tiga cawan kopi-untuk seseorang dengan berat 150 paun.

Ambil perhatian bahawa satu kajian menunjukkan bahawa walaupun pengambilan 6mg/kg satu jam sebelum anda mula bersenam adalah optimum, pengambilan 1mg/kg kafein setiap 20 minit semasa percubaan masa dua jam juga meningkatkan prestasi. Walaupun mengambil sekurang-kurangnya 1.5mg/kg dalam tempoh 40 minit terakhir percubaan masa dua jam, kajian itu mencadangkan, boleh meningkatkan prestasi daya tahan dengan berkesan.

Garisan bawah: Kafein boleh menjadi penambah prestasi yang berkesan dan undang-undang. Menahan diri daripada kafein selama seminggu sebelum acara anda, dan mengambil 6mg kafein setiap kg berat badan satu jam sebelum anda berlumba mungkin merupakan cara paling berkesan untuk meraih faedahnya.

Disyorkan: