Isi kandungan:

Petua Meningkatkan Prestasi daripada Pavel Tsatsouline
Petua Meningkatkan Prestasi daripada Pavel Tsatsouline
Anonim

Bekas pengajar pasukan khas Soviet yang memperkenalkan kettlebells kepada latihan kekuatan ceramah A. S. dengan Tim Ferriss

Pavel Tsatsouline ialah pengasas StrongFirst, yang menawarkan kursus latihan kekuatan dan pensijilan di beberapa negara. Dilahirkan di bekas USSR di bandar Minsk (kini sebahagian daripada Belarus), beliau adalah seorang pengajar latihan fizikal untuk Spetsnaz, unit pasukan khas Soviet elit, pada 1980-an. Dia kemudiannya menjadi pakar subjek untuk Kor Marin A. S., Perkhidmatan Rahsia A. S. dan Tentera Laut SEAL. Dia juga dikreditkan secara meluas kerana memperkenalkan kettlebell yang kini ada di mana-mana ke Amerika Syarikat pada akhir 1990-an.

Dalam episod Pertunjukan Tim Ferris, Tsatsouline dan Ferriss membincangkan petua untuk meningkatkan kekuatan, kuasa dan daya tahan, serta kepentingan mengimbangi prestasi dengan rehat. Dalam episod susulan, Tsatsouline menjawab 15 soalan senaman yang popular. Berikut adalah petikan perbualan mereka, disunting oleh Outside.

Ferriss: Orang yang ingin meningkatkan kecergasan mereka dengan mudah boleh mendapati diri mereka menggunakan pendekatan yang sangat mudah, di mana mereka diberi banyak cadangan daripada ramai orang yang berbeza. Apakah yang sepatutnya menjadi keutamaan mereka?

Tsatsouline: Selagi seseorang itu mempunyai keupayaan dan simetri yang diperlukan, keutamaan adalah kekuatan. Tetapi langkah pertama ialah menilai mobiliti anda dengan skrin pergerakan berfungsi (FMS), yang akan mengetahui sejauh mana mudah alih anda dan juga betapa simetrinya anda. Jadi selagi itu didail masuk, itu ada, maka anda perlu menjadi kuat. Kekuatan adalah ibu kepada semua kualiti fizikal.

Apakah kaedah latihan terbaik untuk membina kekuatan dan kecergasan keseluruhan?

Jawapannya, tanpa sebarang keraguan, adalah latihan kettlebell yang betul. Apabila seseorang cuba membangunkan semua komponen kecergasan, seperti kekuatan, daya tahan, fleksibiliti, dan kuasa, menggunakan modaliti yang sama, biasanya mereka berakhir dengan banyak kompromi. Tetapi kettlebell, apabila digunakan dengan betul, membolehkan anda mengelakkan masalah ini dan mengembangkan semua komponen ini ke tahap yang tinggi.

Kami juga mempunyai ungkapan dalam dunia kettlebell: kesan apa-the-neraka. Katakan anda sedang melakukan senaman kettlebell dan tiba-tiba anda keluar dan menguji diri anda tentang sesuatu yang anda tidak amalkan. Dan ternyata anda boleh melakukan lebih banyak pull-up, anda boleh berjalan dengan berat yang lebih berat dengan lebih cepat, anda boleh mengangkat beban yang lebih berat dari tanah. Itulah kesannya.

Untuk program latihan khusus, saya mengesyorkan tiga latihan hasil tinggi yang juga mempunyai keluk pembelajaran yang paling curam. Ia adalah: hayunan satu tangan, bangun, dan jongkong piala. Hanya lakukan tiga latihan ini, dan saya jamin anda akan mendapat pulangan yang hebat untuk pelaburan anda.

Saya pernah menghubungi anda untuk mendapatkan nasihat latihan, dan anda memberitahu saya, "Apabila ragu-ragu, latih cengkaman dan teras anda." Bolehkah anda menghuraikan perkara itu? Kerana ia bukan nasihat yang diterima ramai orang

Nah, ada perkara sedemikian yang dipanggil penyinaran. Maksud sebenarnya ialah jika anda mengecutkan otot, ketegangan dari otot itu akan tumpah ke otot jiran. Jadi cuba ini: Buat penumbuk, dan rasakan ketegangan di lengan bawah anda. Sekarang buat penumbuk ketat. Anda akan merasakan ketegangan pada bisep dan trisep anda. Sekarang buat penumbuk buku jari putih. Anda akan mendapati bahawa ketegangan merebak ke bahu anda, punggung anda, belakang anda dan sebagainya. Bahagian tertentu badan mempunyai limpahan ketegangan yang hebat ini, dan otot yang mencengkam adalah antaranya. Kami mempunyai teknik khas di mana anda meningkatkan tekanan itu dan memaksimumkan kuasa anda. Itulah salah satu cara kami boleh meningkatkan kekuatan anda.

Apakah salah tanggapan yang paling tidak produktif tentang latihan kekuatan?

Nah, nombor satu ialah idea bahawa anda perlu pergi ke kegagalan setiap kali anda berlatih. Saya telah melakukan analisis yang sangat teliti tentang metodologi angkat berat Soviet dari tahun enam puluhan hingga tahun lapan puluhan, zaman kegemilangan. Dan saya mendapati bahawa mereka biasanya melakukan satu pertiga hingga dua pertiga daripada ulangan maksimum setiap set. Jadi apa maksudnya? Katakan anda menggunakan berat yang merupakan maks sepuluh ulangan anda. Sepuluh sahaja yang boleh anda lakukan jika anda memaksa diri anda dengan kuat. Mereka akan melakukan tiga hingga enam ulangan, secara konsisten.

Sebarang petua untuk membangunkan penyaman udara?

Mari kita mulakan dengan kecekapan. Ini bermakna postur dan kelonggaran. Jika kepala anda menjulur ke hadapan, contohnya, kelajuan dan daya tahan larian anda akan terjejas. Jadi lakukan postur anda.

Di Kesatuan Soviet, ia adalah amalan standard untuk semua kanak-kanak di sekolah rendah untuk mengamalkan latihan relaksasi. Dan ia adalah amalan yang sama yang kekal dengan semua atlet sehingga ke Sukan Olimpik. Senaman ini sangat mudah-ia sangat bermakna menggoncang otot anda. Oleh itu, mulakan goncang tangan anda, goncangkan kaki anda, gegarkannya, dan bayangkan bahawa anda cuba mengeluarkan air dari anggota badan anda. Mempraktikkan senaman ini dengan kerap di antara set latihan kekuatan anda akan sangat membantu ke arah daya tahan dan menjadikan anda lebih pantas.

Perkara seterusnya ialah menguatkan otot pernafasan atau pernafasan anda. Dalam latihan kettlebell kami, kami melakukan sesuatu yang dipanggil perlawanan pernafasan biomekanikal. Jadi katakan kami sedang melakukan satu set hayunan. Dalam perjalanan ke bawah, kami menyedut secara mendadak ke dalam perut melalui hidung, jadi anda menyedut melawan rintangan otot anda dan menentang rintangan berat. Dan dalam perjalanan ke atas, anda menghembus nafas dengan kuat, seolah-olah anda menyerang. Begitulah cara kita menguatkan otot pernafasan kita.

Anda bercakap tentang betapa pentingnya dalam senaman, sukan dan kehidupan untuk dapat menghidupkan dan mematikan diri anda. Apakah teknik yang memungkinkan ini untuk sesiapa sahaja?

Memang benar bahawa kebanyakan orang wujud antara suis hidup dan mati. Mereka tidak dapat benar-benar menghidupkan, dan mereka tidak dapat benar-benar mematikan dan menikmati rehat. Satu teknik lama untuk melakukan ini dipanggil latihan relaksasi progresif Jacobsen. Ia melibatkan baring dan secara beransur-ansur menegangkan semua otot anda dan kemudian mengendurkannya dalam urutan tertentu yang membuat anda sedar tentang ketegangan dan pelepasan ketegangan.

Sepanjang hari, dan semasa latihan anda, anda juga harus sedar tentang ketegangan muka anda. Meditasi dan latihan pernafasan dari yoga juga pasti membantu.

Apakah tabiat yang membolehkan orang ramai mempunyai keseimbangan dengan keutamaan? Apakah perkara yang mereka lakukan yang orang lain tidak lakukan?

Nah, saya rasa satu perkara yang tenang. Orang-orang ini tenang. Kerana orang yang hiper, mereka terperangkap dalam mod reaktif mereka. Mereka terlalu terperangkap dalam perkara-perkara kecil setiap hari tentang kerja dan kewujudan mereka, jadi mereka tidak berhenti seketika, dan mereka tidak berfikir. Tenang itu menular. Jadi apabila seseorang itu tenang, maka dia mempunyai masa untuk bermeditasi, merenung, menetapkan keutamaan, dan menetapkan keseimbangan.

Disyorkan: