Isi kandungan:

Panduan Terbaik untuk Sakit Kaki dan Bawah Kaki
Panduan Terbaik untuk Sakit Kaki dan Bawah Kaki
Anonim

Daripada plantar fasciitis hingga lepuh, ini adalah punca utama sakit kaki bagi pelari

Sekurang-kurangnya 50 peratus pelari cedera setiap tahun, menurut ulasan 2010 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa, dan kaki adalah salah satu punca utama. Tetapi sakit kaki boleh menjadi sukar untuk dikendalikan. Adakah ia kecederaan serius? Hanya sakit? Bolehkah anda meneruskan, atau adakah anda akan memburukkan lagi?

Kami meminta dua pakar podiat untuk memberi kami ringkasan mengenai kecederaan kaki yang paling biasa untuk pelari. Stephen M. Pribut, bekas presiden American Academy of Podiatric Sports Medicine, adalah seorang pelari sendiri dan telah merawat atlet Olimpik. Lisa M. Schoene ialah pakar penyakit kaki perubatan sukan dan jurulatih olahraga bertauliah yang telah berlatih selama lebih 28 tahun.

Kedua-dua Pribut dan Schoene menjelaskan bahawa kebanyakan kecederaan kaki yang berkaitan dengan larian adalah akibat penggunaan berlebihan, kasut yang salah, atau peralihan mendadak antara jenis kasut yang berbeza. Bentuk kaki semulajadi dan biomekanik juga memainkan peranan. Berikut ialah panduan berguna untuk mengetahui sebab kaki anda sakit dan cara untuk memulakan pemulihan anda. Tetapi sudah tentu, ini tidak menggantikan lawatan ke doktor anda. Jika anda menghadapi kesakitan yang serius atau berterusan, buat temu janji dengan doktor.

Plantar Fasciitis

Apa ini:

Kecederaan kaki yang paling biasa di kalangan pelari adalah plantar fasciitis, keradangan jaringan ligamen tebal (plantar fascia) yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki dan menghubungkan tulang tumit ke tulang kaki depan. Fascia plantar menyokong lengkungan kaki dan bertindak sebagai spring untuk pendorongan ke hadapan. Tanda-tanda dan simptom yang biasa termasuk sakit di bahagian bawah tumit, yang boleh hadir sebagai sakit membosankan, tajam, atau terbakar, sama ada betul-betul di bawah calcaneus (tulang tumit) atau ke arah hadapannya. Kesakitan biasanya datang dengan perlahan dan membina selama beberapa hari atau minggu. Ia boleh menjadi paling kuat apabila anda bangun pada waktu pagi atau semasa berlari.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Beralih kepada kasut sifar jatuh atau sepasang kasut dengan kurang sokongan lengkung
  • Tendon Achilles atau otot betis yang ketat
  • Pertambahan berat badan, yang menambahkan tekanan yang tidak biasa pada plantar fascia

Cara membetulkannya:

Kurangkan volum dan intensiti latihan anda atau, lebih baik lagi, berhenti berlari sama sekali selama beberapa minggu. "Jika anda terus berlari melalui plantar fasciitis anda, ia pasti akan menjadi lebih teruk, " kata Schoene, "tetapi anda pasti boleh merentasi kereta api." Dalam kehidupan seharian anda, pakai kasut dengan kusyen yang mencukupi, sokongan lengkungan dan tumit tinggi. Serius-sama ada kasut larian jatuh 12 milimeter, terompah atau tumit anak kucing, ia akan mengurangkan tekanan pada plantar fascia anda. Elakkan berkaki ayam.

Apabila anda kembali berlari, santai kembali ke dalamnya. Jika anda telah bertukar kepada kasut larian yang berbeza dalam beberapa minggu sebelum kesakitan anda bermula, mungkin lebih bijak untuk menukar kembali kepada kasut seperti yang anda miliki sebelum ini. Anda pasti menginginkan kasut dengan kusyen yang mencukupi, penurunan yang tinggi dan sokongan lengkungan yang baik. Jika sakit tumit kembali, pergi berjumpa profesional, kerana anda mungkin mendapat manfaat daripada orthotics.

Bagi terapi fizikal, lakukan 20 ulangan rangup tuala sekali atau dua kali sehari: letakkan tuala di atas lantai, letakkan kaki anda di atas, dan gulungkan jari kaki anda untuk memerah lipatan kain. Regangkan betis anda dari satu langkah. Lemparkan lengkungan anda dengan bola urut lembut atau bola tenis (berbanding dengan bola lacrosse yang lebih pejal), dan sangat lembut di sekitar tumit anda. Luruskan kaki bawah anda dengan penggelek buih atau kayu urut untuk melepaskan ketegangan pada betis dan Achilles anda.

Tendonitis Achilles

Apa ini:

Tendon Achilles menghubungkan otot betis ke tulang tumit dan tertakluk kepada tekanan berulang. Apabila betis mengecut, ia menarik tumit ke atas, dan pergerakan ini membolehkan kita menolak jari kaki apabila kita berlari, berjalan atau melompat. Lama kelamaan ini boleh menyebabkan keradangan, koyakan mikro, dan tendonitis. Tendonitis boleh terletak di titik sisipan di mana Achilles bersambung ke tulang tumit, di tengah tendon, atau lebih tinggi di mana tendon melekat pada otot betis. Tendonitis Achilles biasanya melibatkan rasa sakit atau sakit membosankan di belakang buku lali, di mana-mana antara tulang tumit dan permulaan otot betis. Kawasan ini juga boleh membengkak dan menjadi merah.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Senaman bukit (berlari mendaki bukit memberi lebih tekanan pada Achilles)
  • Tukar langkah larian (hentak tumit kepada pukulan tengah kaki, atau sebaliknya)
  • Kasut usang atau bertukar kepada kasut yang lebih rata atau kurang menyokong
  • Otot betis yang ketat
  • Kelemahan pinggul dan teras

Cara membetulkannya:

Berehat dari berlari. "Adalah tidak bijak untuk menolak tendonitis Achilles mungkin 95 peratus daripada orang yang mengalaminya, " kata Schoene. "Mungkin ada air mata mikroskopik, dan anda tidak mahu mengacaukan Achilles." Latihan silang berimpak rendah masih OK. Pakai kasut tumit, angkat tumit atau kasut jatuh tinggi untuk menghilangkan ketegangan tendon. Tahan keinginan untuk berjalan tanpa alas kaki, walaupun di rumah. "Jangan keterlaluan," kata Pribut. “Itu sangat penting. Jika anda mempunyai tendonitis pada titik sisipan, anda boleh menarik tendon terus dari tulang." Elakkan regangan betis eksentrik (jatuhkan tumit anda selangkah) selama beberapa minggu. Cuba crunches jari kaki (lihat di atas) untuk ini juga. Luruskan kaki bawah anda sekali atau dua kali sehari. Sebaik sahaja kesakitan awal, bengkak dan keradangan telah reda, mulakan rutin latihan kekuatan untuk menyasarkan betis, inti dan pinggul.

Shin Splints

Apa ini:

Shin splints ialah istilah menarik untuk sakit di bahagian hadapan tulang kering, juga dikenali sebagai sindrom tekanan tibial medial. Tibia, tulang kering anda, adalah yang lebih besar daripada dua tulang di kaki bawah anda, dan tekanan ini berlaku di garis tengah tulang dan tisu di sekelilingnya. Kecederaan penggunaan berlebihan ini dicirikan oleh keradangan dan kemungkinan koyak mikro pada otot tibialis posterior (otot penstabil utama bahagian bawah kaki), serta keradangan pada tisu sekeliling dan tulang kering. Shin splints biasanya hadir sebagai sakit berdenyut, sakit atau pedih di bahagian depan atau dalam bahagian bawah kaki antara buku lali dan lutut. Kesakitan boleh bertahan sepanjang hari tetapi biasanya paling tajam semasa setiap hentakan kaki dan sejurus selepas bersenam.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Mekanik kaki yang lemah, termasuk pronasi berlebihan (kaki berguling ke dalam), yang memberikan ketegangan dan tekanan berulang pada otot dan tendon posterior tibialis, yang menahan lengkungan
  • Kasut usang atau tidak menyokong yang membolehkan pronasi berlebihan
  • Kerap berlari di atas permukaan yang keras, seperti turapan atau trek

Cara membetulkannya:

Jika kesakitan anda tidak bertambah, anda boleh terus berlari, tetapi anda akan pulih lebih cepat jika anda beralih kepada latihan silang berimpak rendah sehingga kesakitan dan keradangan telah reda. Jika anda terus menolak, sebaiknya kurangkan perbatuan dan keamatan, elakkan bukit dan berpegang pada permukaan yang lebih lembut seperti denai. Selepas larian, ais selama 20 minit, 45 minit, ulangi urutan ini tiga kali.

Minta jurulatih atau profesional perubatan terlatih menilai mekanik kaki anda. Jika anda sedikit berlebihan, anda mungkin akan mendapat manfaat daripada kasut dengan kawalan gerakan dan sokongan lengkungan yang lebih baik. Pronator berlebihan yang teruk harus bercakap dengan pakar kaki tentang ortotik tersuai. Membetulkan pronasi berlebihan menghilangkan sumber tekanan daripada otot dan tendon posterior tibialis, yang membantu anda pulih lebih cepat dan menghalang kecederaan daripada berulang. Regangkan betis anda, dan gulungkan kaki bawah anda (berhati-hati di sekeliling tulang kering anda, dan elakkan berguling di atas tulang kering sama sekali). Sebaik sahaja kesakitan awal telah reda, mulakan rutin latihan kekuatan untuk menyasarkan betis, teras dan pinggul.

Tendonitis Tibial Posterior

Apa ini:

Tendonitis tibial posterior dan shin splint adalah kedua-dua kecederaan keradangan dalam struktur otot-tendon yang sama. Walaupun shin splints berlaku pada otot tibialis posterior (shin), tendonitis tibial posterior boleh berlaku pada tendon yang melilit bahagian dalam buku lali dan menghubungkan otot ke tulang navicular di bahagian tengah kaki. Mereka biasanya boleh dikesan dengan punca yang sama. Jika anda menghadapi tendonitis, anda akan berasa sakit, kelembutan, dan bengkak di sekeliling bahagian dalam buku lali dan kadangkala turun ke tulang navikular.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Lebih pronasi (kaki bergolek ke dalam), yang memberikan ketegangan dan tekanan berulang pada otot dan tendon tibialis posterior
  • Kasut usang atau tidak menyokong yang membolehkan pronasi berlebihan

Cara membetulkannya:

Lihat langkah di atas untuk shin splints. Memakai lengan mampatan buku lali juga boleh membantu mengurangkan kesakitan dan mengelakkan kecederaan selanjutnya apabila anda kembali berlari.

Tendonitis Peroneal

Apa ini:

Tendonitis peroneal ialah kembar jahat tendonitis tibia posterior-ia adalah kecederaan radang tendon peroneal (terdapat dua) di bahagian luar buku lali. Fungsi utama tendon ini adalah untuk menstabilkan kaki dan buku lali dan menghalangnya daripada bergolek ke luar. Tidak seperti kebanyakan kecederaan lain yang disenaraikan di sini, tendonitis peroneal boleh menjadi akut (daripada satu kecederaan, seperti bergolek buku lali anda) atau akibat daripada penggunaan berlebihan. Tanda dan simptom yang biasa adalah sakit, kelembutan, dan bengkak di sekeliling bahagian luar buku lali dan mungkin turun ke bahagian luar bahagian tengah kaki. Sakit kadang-kadang boleh berlaku pada bahagian bawah kaki, di mana ia sering disalah anggap sebagai plantar fasciitis.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Supinasi
  • Kasut tidak menyokong atau terlalu lembut yang membolehkan supinasi
  • Ketidakstabilan buku lali kronik
  • Terseliuh pergelangan kaki terbalik (kaki terbalik dan buku lali berguling ke luar)
  • Berlari di kawasan yang tidak rata dengan akar, batu dan halangan lain yang menekankan pergelangan kaki
  • Sukan sisi yang melibatkan perubahan arah yang pantas
  • Sentiasa berlari mengelilingi trek dalam arah yang sama

Cara membetulkannya:

Kurangkan volum dan intensiti latihan anda, dan pakai lengan mampatan buku lali untuk sokongan apabila anda berlari. Tukar kepada kasut dengan kestabilan yang lebih kukuh untuk mengelakkan supinasi. Orthotics mungkin membantu supinasi yang teruk, dan angkat tumit boleh membantu melegakan ketegangan pada tendon. Selepas larian, ais selama 20 minit, 45 minit, dan ulangi urutan ini tiga kali. Semasa anda pulih, elakkan denai bersimpang-siur dan medan teknikal di mana anda berisiko berguling atau tegang buku lali.

Luangkan sedikit masa di atas papan goyah untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan buku lali anda. Mulakan dengan satu hingga dua minit, pergi dari sisi ke sisi, depan ke belakang dan dalam bulatan, untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan buku lali anda. Bina sehingga sesi yang lebih panjang sehingga sepuluh minit. Regangkan betis anda dan gulungkan kaki bawah anda (elakkan berguling di atas tulang buku lali). Setelah rasa sakit hilang, mulakan rutin latihan kekuatan untuk menyasarkan betis, teras dan pinggul.

Kapsulitis Metatarsal dan Neuroma Morton

Apakah mereka:

Metatarsalgia adalah istilah umum untuk menggambarkan kesakitan, kelembutan, dan keradangan pada bebola kaki. Biasanya, kesakitan itu datang daripada capsulitis metatarsal: bengkak pada kapsul yang mengelilingi sendi tempat jari kaki anda bertemu dengan kaki anda, biasanya pada jari kedua. Neuroma Morton, pembesaran saraf antara tulang kaki anda, terasa sama, walaupun sakitnya lebih dekat ke bahagian luar kaki, pada jari kaki ketiga dan keempat.

Kesakitan yang tajam, sakit, atau memancar pada bebola kaki adalah simptom biasa kedua-dua metatarsalgia dan neuroma Morton. Kesakitan biasanya bertambah teruk semasa bersenam atau apabila anda memakai kasut yang ketat atau ketat. Sakit atau rasa kebas juga boleh merebak ke jari kaki. Anda juga mungkin merasakan bahawa terdapat sekumpulan dalam stokin anda atau kerikil dalam kasut anda di bawah bebola kaki anda.

Mengapa anda mendapatkannya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Kasut yang terlalu sempit atau ketat (termasuk kasut memanjat atau berbasikal)
  • Kasut kusyen rendah atau minimalis
  • Bunion (kelengkungan ibu jari kaki boleh memberi lebih banyak tekanan pada jari kaki kedua, mewujudkan risiko capsulitis yang lebih besar)

Cara membetulkannya:

Jika anda berhadapan dengan capsulitis, berhenti berlari sama sekali selama beberapa minggu dan lawati doktor anda. "Anda ingin melompat pada capsulitis secepat yang anda boleh, kerana kapsul di sekeliling sendi boleh koyak, dan jika itu berlaku, jari kaki kedua boleh muncul ke dalam apa yang kita panggil kaki tukul, yang sangat tidak stabil dan menyakitkan," kata Shoene. Dalam kehidupan seharian, pakai kasut berkusyen tinggi yang lebih lebar dengan tapak goyang untuk menghilangkan beberapa kesan dan tekanan pada tulang dan sendi metatarsal.

Untuk neuroma Morton, menukar kepada kasut yang lebih lebar dan berkusyen tinggi selalunya akan melegakan kesakitan serta-merta, kerana itu mengurangkan tekanan pada saraf. Jika kesakitan boleh diurus dan mula pudar, anda biasanya boleh terus berlari dan berlatih dengan kasut yang lebih lebar.

Patah Tekanan

Apa ini:

Patah tekanan ialah rekahan garis rambut atau kumpulan keretakan pada tulang. Ini boleh berlaku di mana-mana tulang, tetapi untuk pelari, ia paling kerap berlaku di tibia (dan sering dikaitkan dengan shin splints), metatarsal dan calcaneus (tulang tumit). Ini terutamanya kecederaan yang berlebihan tetapi juga boleh disebabkan oleh satu acara, contohnya, jika anda biasa berlari di laluan yang lebih lembut dan kemudian melengkapkan perlumbaan jalan raya yang panjang dengan kasut berkusyen rendah. Lazimnya, patah tulang tekanan hadir sebagai sakit yang sakit atau terbakar, biasanya setempat, di mana-mana di sepanjang tulang.

Mengapa anda mendapatnya:

  • Penggunaan berlebihan daripada peningkatan jumlah atau intensiti latihan
  • Berlari dengan kerap pada permukaan keras atau trek dalam satu arah
  • Berlari dengan kasut berkusyen rendah, seperti spike trek atau kasut minimalis
  • Gangguan makan atau ketidakseimbangan tenaga (membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan)
  • Triad atlet wanita: gangguan makan, amenorea (ketiadaan haid), dan osteoporosis

"Ia selalunya bermula sebagai perubahan fisiologi pada peringkat selular, di mana anda akan mengurangkan pengeluaran tulang baru, meningkatkan penyerapan tulang, dan komponen keradangan yang boleh menyebabkan kesakitan," kata Pribut. "Apabila ketumpatan tulang berkurangan dan tekanan berlari berterusan, ia boleh menjadi retak fizikal."

Cara membetulkannya:

Kurangkan volum dan intensiti latihan, dan lawati doktor anda. Beralih kepada kasut berkusyen tinggi dan berbuai, seperti yang dibuat oleh Hoka, untuk mengurangkan daya hentaman. Makan diet yang seimbang dengan kalsium dan vitamin D yang mencukupi. Bina minggu-minggu penyatuan-semasa anda berundur dari perbatuan anda-ke dalam pelan latihan anda untuk memberi tubuh anda peluang untuk pulih dan meletakkan kalsium di tempat yang sepatutnya.

"Pelari mempunyai toleransi kesakitan yang baik dan sering mengabaikan isu ini," kata Pribut. "Dengar badan anda untuk tanda amaran. Jika tulang anda sakit, berhentikan latihan dengan segera, nilai, dan mulakan usaha untuk pemulihan.”

Fraktur tekanan ringan boleh sembuh dalam kira-kira tiga hingga enam minggu jika anda rajin untuk pulih, tetapi patah tulang tekanan yang serius boleh mengambil masa enam minggu hingga tiga bulan untuk sembuh dan mungkin memerlukan cast berjalan. Jika anda terdedah kepada patah tulang tekanan, berunding dengan profesional perubatan dan minta imbasan ketumpatan tulang.

Lepuh dan Kuku Kaki Hitam

Apakah mereka:

Anda mungkin tidak memerlukan bantuan untuk mengenal pasti lepuh dan kuku kaki yang menghitam (yang terbentuk apabila saluran darah pecah di bawah kuku). Mereka boleh menyelinap kepada anda pada bila-bila masa dan, jika anda bernasib baik, anda hanya akan perasan sebaik sahaja anda menanggalkan kasut anda. Yang berkata, mereka pasti boleh menggagalkan satu atau dua larian, dengan kesakitan yang membakar atau pedih yang membosankan.

Mengapa anda mendapatkannya:

  • Lepuh terhasil daripada geseran, tekanan dan kelembapan yang berpanjangan, semuanya boleh diburukkan lagi dengan pilihan kasut dan stokin anda.
  • Kuku kaki hitam datang dari trauma berulang pada dasar kuku, biasanya dari jari kaki mengenai bahagian depan atau atas bahagian dalam kasut, yang boleh diburukkan lagi dengan kasut yang tidak sesuai dan menuruni bukit yang panjang.

Cara membetulkannya:

Kedua-dua lepuh dan kuku kaki hitam biasanya hilang dengan sendirinya. Sekiranya lepuh pecah atau kuku jari kaki jatuh, lakukan yang terbaik untuk memastikan ia bersih dan sebaliknya biarkan sahaja.

Untuk mengelakkan lepuh, pastikan kaki anda kering dengan sarung kaki yang menyerap lembapan dan kasut yang boleh bernafas. Semasa latihan larian atau perlumbaan yang panjang, tukar stoking segar secara berkala, dan juga kasut, jika boleh. Jika anda mendapat tempat yang panas, keringkan kaki anda dan cuba letakkan pelapik di sekeliling kawasan itu.

Beli kasut yang sesuai. Kasut yang terlalu ketat menyebabkan tekanan yang berlebihan, yang membawa kepada lepuh dan menjejalkan jari kaki anda pada bahagian atas atau hadapan kasut. Kasut yang terlalu longgar membolehkan terlalu banyak pergerakan di dalam kasut, yang menyebabkan lepuh dan kuku kaki hitam, terutamanya pada menuruni bukit. Jika anda baru membeli kasut baharu, pecahkannya di sekitar rumah, pejabat atau pada larian yang lebih pendek sebelum menggunakannya untuk larian atau perlumbaan yang panjang.

Disyorkan: