Isi kandungan:

Apa yang Baharu dalam Penyelidikan Penghidratan
Apa yang Baharu dalam Penyelidikan Penghidratan
Anonim

Hidrogel, elektrolit dan kekerapan minuman mendahului senarai pada persidangan ACSM tahun ini

Anda fikir penghidratan adalah mudah: hanya minum apabila anda dahaga, dan jangan risau tentang butirannya. Dan mungkin ia. Itulah pandangan saintis gadfly Tim Noakes dan yang lain telah maju sepanjang dekad yang lalu. Semua janji teknologi tinggi untuk penghidratan yang lebih baik atau lebih berkesan? Hanya gembar-gembur pemasaran daripada syarikat besar seperti Gatorade.

Namun, perdebatan masih berterusan. Itu mungkin sebahagiannya kerana nasihat untuk hanya minum apabila anda dahaga menjadi lebih rumit apabila anda mencampurkan faktor lain seperti mendapatkan bahan api daripada minuman anda dan menangani situasi seperti maraton-di mana cecair tidak selalu tersedia tepat apabila anda mahu mereka. Pada persidangan American College of Sports Medicine awal bulan ini (yang sorotannya saya bincangkan dalam satu siri artikel, yang bermula dengan melihat penyelidikan berkaitan protein dan otot), terdapat, seperti biasa, banyak perdebatan tentang beberapa nuansa ini. Berikut ialah tiga penemuan berkaitan penghidratan yang menarik perhatian saya.

Akhirnya, Beberapa Data mengenai Hydrogel

Perkembangan yang paling digembar-gemburkan dalam minuman sukan sejak beberapa tahun kebelakangan ini ialah kebangkitan syarikat Sweden yang baru bermula, Maurten. Minuman mereka mengandungi dua bahan-pektin dan alginat-yang membentuk hidrogel dalam perut anda. Hidrogel kononnya membungkus karbohidrat dalam minuman, dengan berkesan "menyembunyikan" karbohidrat daripada perut sensitif anda. Itu, seterusnya, membolehkan anda mengurangkan minuman dengan kepekatan karbohidrat yang lebih tinggi daripada biasa tanpa mencetuskan masalah GI.

Itulah teorinya, sekurang-kurangnya. Ramai atlet, termasuk nama besar seperti Eliud Kipchoge, adalah mualaf. Tetapi apa yang hilang, lebih daripada dua tahun selepas minuman itu mula-mula menjadi tajuk utama, ialah data yang menunjukkan bahawa anda sebenarnya membakar karbohidrat bersalut hidrogel pada kadar yang lebih cepat daripada minuman sukan biasa. Tiada satu pun pembentangan di ACSM menjawab soalan itu, tetapi terdapat beberapa data yang berkaitan.

Penyelidik di universiti Cape Town, Stirling, dan Brighton, yang diketuai oleh Shaun Sutehall dari Cape Town, menguji kesan Maurten pada pengosongan gastrik-iaitu, tentang seberapa cepat minuman bergerak dari perut anda ke usus anda. Lapan sukarelawan menenggak 500 mL cecair pada satu masa, kemudian duduk dengan sabar selama 90 minit seterusnya manakala kandungan perut mereka diambil sampel setiap 10 minit untuk melihat seberapa cepat minuman itu terlepas. Kedua-dua minuman menarik itu mengandungi campuran karbohidrat maltodekstrin dan fruktosa, dengan atau tanpa bahan hidrogel. (Terdapat minuman ketiga dalam kajian yang menguji campuran karbohidrat yang berbeza, tetapi kami akan melangkau keputusan tersebut untuk kesederhanaan.)

Keputusan menunjukkan bahawa separuh daripada minuman hidrogel telah meninggalkan perut selepas 21.2 minit secara purata, manakala minuman bukan hidrogel mengambil masa 36.3 minit. Itulah perbezaan yang ketara: perut sememangnya kelihatan merawat karbohidrat secara berbeza apabila ia dibalut dengan hidrogel. Tetapi soalan yang tidak dijawab tetap sama: adakah minuman baru itu benar-benar membolehkan anda membakar lebih banyak karbohidrat, dengan risiko kurang gangguan GI, berbanding minuman konvensional? Sehingga kita melihat kajian yang secara langsung menjejaki pembakaran karbohidrat dalam perbandingan kepala ke kepala, pandangan saya terhadap Maurten kekal: "Saya tidak tahu."

Ia Mestilah Elektrolit

Salah satu ramuan rahsia minuman sukan, sejak rumusan asal Gatorade pada tahun 1960-an, ialah elektrolit: bahan seperti natrium dan kalium yang membawa cas elektrik yang kecil dan penting untuk fungsi normal otot dan neuron anda. Semasa anda berpeluh semasa bersenam, anda kehilangan elektrolit, yang menjadikannya penting untuk menambahnya.

Sekurang-kurangnya, sekali lagi, itulah teorinya. Sejujurnya, saya tidak pernah melihat bukti yang meyakinkan bahawa pengambilan elektrolit semasa senaman membuat banyak perbezaan. Sudah tentu, anda perlu menambahnya akhirnya-tetapi anda akan mendapat banyak elektrolit dengan hidangan seterusnya. Semasa senaman, bahaya kekurangan elektrolit yang paling sering disebut adalah kekejangan otot, walaupun punca sebenar kekejangan masih dipertikaikan.

Semua ini bermakna saya berminat untuk melihat kajian tentang elektrolit daripada kumpulan yang diketuai oleh John Caruso di Universiti Louisville. Mereka meminta 34 sukarelawan melakukan sepasang ujian VO2max, berbasikal pada basikal pegun pada beban kerja yang semakin tinggi sehingga mereka mengalami keletihan. Sebelum setiap ujian, mereka minum minuman sukan karbohidrat; salah satu minuman mengandungi elektrolit (magnesium, kalium, natrium, kromium, serta vitamin C dan B-12), manakala yang lain tidak. Para penyelidik membuat hipotesis bahawa elektrolit akan membawa kepada nilai VO2max yang lebih tinggi.

Sebaliknya, keputusan mendapati tiada perbezaan dalam prestasi, kadar denyutan jantung atau usaha yang dirasakan dengan atau tanpa elektrolit. Untuk bersikap adil, anda mungkin tidak menjangkakan perbezaan besar akan muncul sehingga anda telah bersenam selama beberapa jam dan kehilangan banyak peluh. Tetapi kesimpulannya buat masa ini, seperti yang dinyatakan oleh penyelidik dalam kesimpulan mereka, ialah "sedikit penyelidikan wujud mengenai kesan ergogenik rumusan elektrolit yang ditambahkan kepada minuman karbohidrat."

Minuman Kerap Mungkin Tidak Lebih Baik

Salah satu inovasi pasukan penyelidik Breaking2 Nike yang diperkenalkan untuk cuba membantu Eliud Kipchoge dan rakan sepasukannya menjalankan maraton sub-dua jam beberapa tahun yang lalu adalah minuman yang lebih kerap. Memasukkan karbohidrat yang mencukupi semasa berlari sepantas yang anda boleh untuk maraton adalah sukar, kerana anda bernafas dengan kuat dan cecair mengalir di dalam perut anda. Oleh itu, pasukan Nike memutuskan untuk menawarkan minuman kepada pelari Breaking2 setiap 3K atau lebih, bukannya selang 5K biasa, supaya pelari boleh mengambil minuman yang lebih kecil di setiap stesen.

Sama ada ia membuat apa-apa perbezaan atau tidak, Kipchoge, untuk satu, nampaknya menyukainya. Apabila dia mencipta rekod dunia di Marathon Berlin musim gugur lalu, terdapat stesen minuman pada 5K, 10K, 15K, dan kemudian setiap 2.5K untuk baki perlumbaan. Kipchoge menggunakan setiap satu daripada mereka. (Dia juga mempunyai pengendali minuman yang ditetapkan yang berbasikal ke hadapan untuk menyerahkan setiap botol kepadanya secara peribadi: jangan ketinggalan wawancara hebat pasca rekod dunia Jonathan Gault di LetsRun dengan "Drinks Guy.")

Adakah ia sebenarnya membantu? Pasukan yang diketuai oleh Stephen Mears di Universiti Loughborough di Britain menguji kesan kekerapan minum dengan meminta 12 pelari melakukan dua larian 100 minit pada 70 peratus VO2max, yang sedikit lebih perlahan daripada kadar maraton. Semasa salah satu larian, mereka minum 200 mL minuman sukan setiap 20 minit; semasa yang lain, mereka minum 50 mL setiap lima minit, untuk jumlah yang sama.

Keputusan menunjukkan bahawa pelari membakar lebih banyak karbohidrat daripada minuman sukan apabila mereka kurang kerap minum. Menjelang akhir larian, mereka membakar 0.67 gram seminit apabila minum setiap 20 minit, berbanding 0.58 apabila minum setiap 5 minit, perbezaan yang ketara secara statistik. Itu mungkin ada kaitan dengan fakta bahawa menelan cecair dalam kuantiti yang lebih besar mencetuskan tindak balas mengosongkan perut yang lebih cepat daripada menghirup. Kadar pembakaran karbohidrat keseluruhan mereka adalah serupa dalam kedua-dua larian, yang bermakna mereka menggunakan simpanan karbohidrat dalaman yang terhad dengan lebih cepat apabila minum dengan lebih kerap.

Perlu diingat bahawa membandingkan selang 5 minit dan 20 minit adalah agak melampau. Untuk Kipchoge, selang 2.5K dan 5K masing-masing sepadan dengan lebih sedikit daripada 7 dan 14 minit, jadi sebarang perbezaan dalam pengoksidaan mungkin akan menjadi lebih halus, atau mungkin tidak dapat dikesan. Dan anda perlu menimbang itu terhadap keselesaan perut dan pernafasan: mungkin ia berbaloi untuk membayar sedikit penalti dalam kadar pengoksidaan jika pendekatan yang lebih kerap membolehkan anda minum lebih banyak secara keseluruhan. Dalam erti kata lain, seperti banyak soalan berkaitan penghidratan, asasnya jelas, tetapi nuansanya masih terbuka untuk dibahaskan.

Disyorkan: