Isi kandungan:

Regangan Terbaik untuk Pelari
Regangan Terbaik untuk Pelari
Anonim

Longgarkan, sudah. Sembilan gerakan ini menawarkan regangan seluruh badan yang direka khusus untuk mengimbangi larian.

Sama ada anda berada di denai atau di jalan raya, pergerakan yang berulang-ulang dan kesan larian yang tinggi memberi kesan kepada badan. Rutin regangan yang teliti dan konsisten adalah kunci untuk kekal bebas kecederaan: ia membantu mempercepatkan pemulihan dan membuatkan anda longgar dan lentur untuk beberapa batu yang akan datang.

Berikut ialah regangan terbaik untuk pelari, disyorkan oleh Caitlin Pascucci, seorang pengajar yoga dan pengasas Sangha Studio di Vermont, dan Julie Erikson, seorang pengajar Pilates dan yoga, pengasas Endurance Pilates dan Yoga di Boston, dan seorang pelari dengan 25 maraton dan ultra di bawah tali pinggangnya.

Pergerakan ini bukan sahaja menyasarkan kumpulan otot besar kaki, seperti glutes, quads, hamstrings, dan betis, tetapi juga yang sering diabaikan oleh pelari, seperti fleksor pinggul, adductors (pangkal paha dan paha dalam), penculik (luar). paha), bahu, dan dada (dari postur yang merosot pada penghujung larian atau perlumbaan yang panjang), serta perut, serong dan belakang. "Fleksor pinggul adalah masalah besar, kerana kebanyakan kita duduk untuk tempoh yang lama," kata Erikson.

Pastikan anda mendapat darah yang mengalir sebelum anda mula melakukan regangan-lakukan ini selepas berlari atau memanaskan badan sebentar. Jika anda terlalu sakit, bertenang, dan jika regangan terlalu kuat sehingga anda menahan dan menahan nafas, berundur. Tahan setiap regangan selama 30 saat hingga seminit, dengan perhatian pada pernafasan anda, tenggelam sedikit lebih dalam dengan setiap hembusan. Anda memerlukan tikar yoga, penggelek buih panjang dan sama ada tali regangan, panjang anyaman atau jalur rintangan.

Pose Piramid

Apa ia lakukan: Meregangkan hamstring, betis, dan punggung bawah.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan berdiri, langkah satu kaki ke hadapan dengan satu hingga dua kaki. Jalinkan jari anda atau pegang tangan anda ke belakang. Pastikan lutut anda lurus dan belakang rata sambil anda bergantung pada pinggang untuk membongkok ke hadapan. Apabila badan anda selari dengan lantai, mulakan perlahan-lahan bulatkan tulang belakang anda dan terus turunkan kepala anda untuk tenggelam lebih dalam ke dalam regangan. Letakkan tangan anda di atas lantai, atau blok yoga jika anda tidak dapat mencapai, untuk keseimbangan jika perlu. Kemudian, dengan kaki hadapan, angkat jari kaki anda dan gali dengan tumit anda untuk meningkatkan regangan pada betis anda. Tahan regangan selama 30 saat hingga seminit, kemudian perlahan-lahan membalikkan pergerakan ke kedudukan permulaan. Ulang di sisi lain.

Berdiri Lunge

Apa ia lakukan: Meregangkan fleksor pinggul dan betis.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan berdiri, letakkan tangan anda pada pinggul anda, dan terjun ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan selesa. Pastikan kaki belakang anda lurus dan tumit belakang anda serendah mungkin. Dengan kaki hadapan, lutut anda tidak boleh melebihi jari kaki anda. Pastikan pinggul anda persegi dan dada anda terbuka. Condongkan ke belakang pelvis anda dan tenggelam lebih rendah ke dalam lunge untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat hingga seminit, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Lunge Rendah dengan Selekoh Sisi

Apa ia lakukan: Regangkan paha depan, lentur pinggul, obliques, lats, dan belakang bahu.

Bagaimana hendak melakukannya: Regangan ini serupa dengan lunge berdiri, tetapi ia lebih menekankan pada quad di atas lentur pinggul, dengan penambahan lenturan sisi untuk menyasarkan otot bahagian atas badan. Seperti sebelum ini, lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh, tetapi kali ini bengkokkan lutut belakang anda dan turunkan ke lantai. Jari kaki belakang anda harus kekal tertanam di atas lantai. Pastikan pinggul anda persegi dan dada anda terbuka. Condongkan ke belakang pelvis anda, dan tenggelam lebih rendah ke dalam lunge untuk meningkatkan regangan. Dari kedudukan ini, rentangkan tangan anda ke atas kepala, genggam tangan anda bersama-sama, dan tanpa mendaki pinggul anda atau membengkokkan siku anda, condongkan tangan dan badan anda ke satu sisi. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi ke arah lain. Balikkan lunge, dan ulangi lagi dengan kaki bertentangan ke hadapan.

Pusing Tulang Belakang Terlentang

Apa ia lakukan: Memanjangkan tulang belakang dan meregangkan perut, serong, dada, dan bahagian depan bahu.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di sisi anda, dengan kedua-dua pinggul dan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Pastikan lutut anda bersama-sama dan tekan ke lantai (anda boleh menggunakan tangan anda pada lengan bawah anda untuk membantu anda) sambil anda memulas badan anda dari pinggang untuk membuka dada anda. Panjangkan lengan atas anda lurus dan berserenjang dari badan anda, dan biarkan graviti perlahan-lahan menarik anda lebih dalam ke dalam regangan. Tahan selama 30 saat hingga seminit, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Pose Mati-merpati (Supine Figure-Empat Regangan)

Apa ia lakukan: Meregangkan otot pemutar pinggul luar dan glute.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Silang buku lali kanan anda ke atas lutut kiri. Bawa lutut kiri anda ke arah dada anda, kemudian pegang di belakang paha kiri anda, dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah dada anda untuk meningkatkan regangan. Tahan ketegangan selama 30 saat hingga seminit, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Terlentang Half Split dengan Tali

Apa ia lakukan: Meregangkan hamstring dan betis.

Bagaimana hendak melakukannya: Gelungkan jalur rintangan atau tali regangan di sekeliling bola kaki anda, kemudian baring di belakang anda, dengan kaki anda dirapatkan dan lurus. Tarik tali dengan tangan anda perlahan-lahan untuk mengangkat kaki anda (terus lurus) dan tingkatkan regangan pada betis dan hamstring anda-tetapi jangan tarik jauh sehingga pelvis anda senget atau pinggul anda naik. Jika fleksor pinggul anda terlalu ketat, hilangkan ketegangan dengan membengkokkan lutut anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai dengan kaki bertentangan (yang tiada dalam tali). Tahan regangan selama satu hingga dua minit sambil perlahan-lahan mengurangkan lebih dalam dengan setiap hembusan. Ulang pada kaki sebelah lagi.

Anda boleh melakukan regangan ini tanpa tali dengan memegang di bawah paha anda dan menarik dengan tangan anda, tetapi ini hanya akan menyasarkan hamstring dan bukan betis.

Regangan Penambah Kaki Tunggal dan Peregangan dengan Tali

Apa ia lakukan: Meregangkan penculik dan adduktor pinggul dan jalur IT.

Bagaimana hendak melakukannya: Meneruskan regangan sebelumnya, dengan kaki anda masih dinaikkan ke siling, gunakan tali untuk menurunkan kaki anda dengan perlahan ke sisi, berserenjang dengan badan anda, sehingga anda merasakan regangan di bahagian dalam paha dan kawasan pangkal paha. Turunkan kaki anda sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa, tanpa menggerakkan pelvis anda. Biarkan graviti melakukan kerja, dan kawal keamatan regangan dengan tali. Tahan ketegangan selama 30 saat hingga seminit, kemudian gerakkan kaki merentasi badan anda ke arah yang bertentangan untuk menyasarkan otot penculik pinggul dan jalur IT. Seperti sebelum ini, hanya pergi sejauh yang anda boleh dengan selesa dan tanpa pelvis anda beralih. Tahan lagi selama 30 saat hingga seminit, kemudian ulangi dengan kaki sebelah lagi.

Anjing Menghadap ke Atas

Apa ia lakukan: Meregangkan fleksor pinggul, abs, dan dada, serta lengan bawah.

Bagaimana hendak melakukannya: Baring menghadap ke bawah, dengan kaki anda lurus ke belakang dan bersama-sama dan bahagian atas kaki anda di atas lantai. Letakkan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan rata di atas lantai di bawah ketiak anda. Kemudian tekan dengan tangan anda dan luruskan lengan anda ke sambungan penuh untuk mengangkat badan anda. Pastikan paha depan dan glute anda diaktifkan semasa anda mencondongkan ke belakang pelvis anda dan tekan ke arah lantai untuk tenggelam lebih dalam ke dalam regangan. Buka dada dan lihat lurus ke hadapan atau sedikit ke atas, untuk menyasarkan keseluruhan barisan hadapan badan. Ingat untuk bernafas. Tahan pose selama 30 saat, kemudian balikkan pergerakan itu.

Pembuka Dada Roller Buih

Apa ia lakukan: Meregangkan dada dan bahagian depan bahu.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang di atas roller buih panjang, dengan kedudukan roller selari dengan dan di bawah tulang belakang anda. Panjangkan tangan anda ke setiap sisi, dan biarkan graviti menariknya perlahan-lahan ke bawah untuk membuka dan meregangkan dada. Jika graviti sahaja tidak mencukupi, pegang berat satu hingga dua paun di setiap tangan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga seminit, kemudian gerakkan tangan anda ke arah kepala anda 30 hingga 60 darjah, untuk memberi lebih penekanan pada bahu. Tahan lagi selama 30 saat hingga seminit.

Disyorkan: