Isi kandungan:

Bagaimana Membina Tabiat Baik
Bagaimana Membina Tabiat Baik
Anonim

Kualiti tabiat anda menentukan kualiti hidup anda. Berikut ialah panduan langkah demi langkah anda.

Pada tahun 1950-an, seorang pakar bedah plastik bernama Maxwell Maltz menyedari bahawa pesakitnya mengambil masa kira-kira tiga minggu untuk membiasakan diri dengan wajah mereka selepas pembedahan kosmetik. Dia juga menyedari bahawa itu adalah kira-kira berapa lama masa yang diambilnya untuk membiasakan diri dengan tingkah laku baru dalam hidupnya sendiri. Pada tahun 1960, Maltz menerbitkan sebuah buku yang dipanggil Psycho-Cybernetics, di mana dia menulis bahawa "ia memerlukan sekurang-kurangnya hanya kira-kira 21 hari untuk imej mental lama untuk dibubarkan dan imej baru untuk jell." Buku itu terus menjual berjuta-juta salinan dan menjadikan idea popular bahawa ia mengambil masa tepat 21 hari untuk membina tabiat baharu. Satu-satunya masalah ialah walaupun penemuan Maltz menarik, pemerhatiannya hanya itu: pemerhatian seseorang. Data bukan jamak bagi anekdot.

Sehingga tahun 2009 penyelidik menilai pembentukan tabiat dengan cara yang lebih saintifik. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, penyelidik dari University College London menjejaki 96 orang ketika mereka cuba membentuk tabiat baru yang berkaitan dengan makan, minum, atau beberapa aktiviti khusus lain. Secara purata, peserta mengambil masa 66 hari untuk membentuk tabiat baharu-apa yang dipanggil oleh penyelidik "mencapai keautomasian." Walau bagaimanapun, pada peringkat individu, julatnya adalah luas. Sesetengah orang mengambil masa hanya 18 hari untuk membentuk tabiat baharu manakala yang lain mengambil lebih daripada 200 hari.

Sejak kajian itu, tabiat telah dikaji dan ditulis dengan kekerapan yang semakin meningkat-dan untuk alasan yang baik. Kami benar-benar makhluk kebiasaan. Banyak perkara yang kita lakukan, kita lakukan tanpa berfikir. Seperti yang dinyatakan oleh pakar tabiat James Clear dalam buku terlarisnya Atomic Habits, "Kualiti hidup kita bergantung pada kualiti tabiat kita." Inilah cara untuk memulakan tabiat baharu atau menendang tabiat lama.

Petakan Pencetus, Tingkah Laku dan Ganjaran

Kebanyakan tingkah laku manusia mengikut kitaran yang boleh diramal: pencetus, tingkah laku, ganjaran. Contoh mudah ialah senaman. Pencetusnya boleh jadi program senaman anda yang ditampal pada pintu peti ais anda, tingkah laku pergi ke gim, ganjarannya ialah anda berasa hebat setelah anda selesai.

Untuk tingkah laku yang anda ingin lakukan, matlamatnya adalah untuk menjadikan pencetus menonjol, tingkah laku itu mudah, dan ganjaran secepat mungkin dan memuaskan. Untuk tingkah laku yang anda ingin elakkan, ia adalah sebaliknya. Kuburkan picu (pindah peti sejuk ke garaj), buat tingkah laku keras (jauhkan aiskrim dari rumah supaya anda perlu memandu ke kedai untuk mendapatkannya), dan duduk bersama dan rasai akibat negatif (kejahatan berikutan tiga liter Ben & Jerry's). Kitaran ini boleh digunakan pada hampir semua perkara: tentukan perkara yang anda mahu lakukan (atau berhenti melakukan), dan pasangkannya dengan pencetus dan ganjaran (atau alih keluarnya).

Hasil kerja Michelle Segar, pengarah Pusat Penyelidikan dan Polisi Sukan, Kesihatan dan Aktiviti di Universiti Michigan, menunjukkan bahawa tabiat bertahan lebih lama apabila ganjaran adalah dalaman. Jika anda melakukan tugas untuk menggembirakan orang lain atau untuk mendapatkan hadiah pada penghujung hari, anda berkemungkinan kecil untuk berpegang kepada tingkah laku itu berbanding jika anda melakukannya kerana ia membuatkan anda berasa baik dan selaras dengan anda. nilai teras.

Rapi Persekitaran Anda

Dalam novel klasik Middlemarch, George Eliot menulis, "Tiada makhluk yang batinnya begitu kuat sehingga ia tidak banyak ditentukan oleh apa yang ada di luarnya." Dia betul. Kami sangat dipengaruhi oleh persekitaran kami. Penyelidikan menunjukkan bahawa bergantung pada kemahuan sahaja untuk memulakan tingkah laku baharu adalah satu perjuangan yang sukar. Melawan godaan berterusan menghabiskan tenaga anda.

Pilihan yang lebih baik daripada bergantung semata-mata pada kemahuan adalah dengan mereka bentuk persekitaran anda secara sedar untuk menghapuskan godaan yang kerap menghalang apa yang anda cuba lakukan. Sebagai contoh, jika anda bergelut dengan sentiasa memeriksa telefon anda, simpan telefon anda di dalam bilik yang berasingan apabila anda melakukan kerja fokus mendalam atau menghabiskan masa bersama keluarga. Jika anda ingin pergi ke gim pada awal pagi, kemaskan beg gim dan pakaian kerja anda, jadi anda hanya perlu bangun dan pergi. Dalam kebiasaan bercakap, jangan memandang rendah kuasa segala-galanya di sekeliling anda untuk bertindak sebagai pencetus.

Dapatkan Komuniti

Kajian menunjukkan bahawa segala-galanya daripada berat badan anda kepada tahap kecergasan anda kepada sama ada anda merokok sangat ditentukan oleh orang di sekeliling anda. Satu kajian, Adakah Kecergasan yang Lemah Menular? Bukti daripada Rakan yang Ditugaskan Secara Rawak,” mendapati sehingga 70 peratus tahap kecergasan anda mungkin dijelaskan oleh orang yang bersama anda berlatih. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa jika anda bekerja dengan orang yang didorong secara dalaman, anda berkemungkinan besar akan berakhir dengan cara yang sama. Dalam erti kata lain: bukan sahaja persekitaran fizikal anda yang mempengaruhi tingkah laku anda tetapi juga persekitaran sosial anda. Motivasi menular.

Komuniti juga membantu dengan akauntabiliti. Jika anda telah membuat komitmen kepada orang atau kumpulan lain, anda berkemungkinan besar untuk mematuhinya, menurut kertas ulasan 2013 mengenai topik tersebut. “Latihan adalah sukar. Jangan berpura-pura bahawa kita semua mempunyai motivasi dalaman kalis peluru, bahawa kita akan membawanya setiap hari, kata Stuart McMillan, jurulatih pecut dan pengarah prestasi di Altis, kemudahan pembangunan Olimpik untuk atlet balapan dan padang. “Pada hari-hari ketika atlet memerlukan sedikit pick-me-up, rakan sepasukan mereka ada di sana. Dan mereka tahu ini.”

Gantikan "latihan" dengan "membina tabiat baharu," dan "atlet" dengan "orang setiap hari," dan kenyataan McMillan akan berbunyi setiap bit sebagai benar.

Mula Kecil

Tabiat membina sendiri, menurut B. J. Fogg, seorang penyelidik yang mengkaji tingkah laku manusia di Universiti Stanford. Jika anda ingin membuat apa-apa jenis perubahan ketara, anda lebih bijak untuk mengambil langkah kecil. Dalam model tingkah laku Fogg, sama ada seseorang mengambil tindakan bergantung pada kedua-dua motivasi mereka dan keupayaan mereka untuk menyelesaikan tugasan yang diberikan. Jika anda kerap melakukan overshoot pada bahagian keupayaan persamaan, anda bertanggungjawab untuk menyala. Tetapi jika anda meningkatkan cabaran secara beransur-ansur dari masa ke masa, apa yang sukar minggu lepas akan kelihatan lebih mudah hari ini. Sebatian ketekalan. Jika anda "pergi besar atau pulang ke rumah", anda akan sering pulang ke rumah. Tetapi lakukan yang kecil dan mantap, dan anda akan mendapat sesuatu yang besar.

Gantikan Penghakiman Diri dengan Kasih Sayang Diri

Semakin sukar perubahan tabiat, semakin besar kemungkinan anda gagal atau kembali ke cara lama. Reaksi anda apabila ini berlaku adalah kritikal. Jika anda benar-benar melepaskan diri anda-"Skru, saya rasa ini bukan untuk saya"-anda boleh menjangkakan hasil yang buruk. Tetapi sisi lain juga benar. Jika suara dalaman anda terlalu keras dan menghakimi-“Bagaimana mungkin saya masih tidak dapat memahami perkara ini dengan betul? Saya tidak baik!”-kegagalan atau kambuh semula hanya akan menjadi kompaun.

Kajian 2012 yang diterbitkan dalam Buletin Personaliti dan Psikologi Sosial mendapati bahawa individu yang bertindak balas terhadap kegagalan dengan belas kasihan diri akan kembali pada kereta muzik dengan lebih pantas daripada mereka yang menilai diri mereka sendiri. Ini kerana jika anda menilai diri anda sendiri kerana melakukan kesalahan, anda boleh berasa bersalah atau malu, dan selalunya rasa bersalah atau malu inilah yang mendorong lebih banyak tingkah laku yang tidak diingini. "Bersikap baik kepada diri sendiri memberikan anda daya tahan yang diperlukan untuk berkembang maju," tulis Kristen Neff, seorang profesor bersekutu di Universiti Texas, dalam bukunya The Mindful Self-Compassion Workbook.

Belas kasihan diri tidak datang dengan mudah, terutamanya bagi orang jenis A yang terdorong dan terbiasa bersikap keras terhadap diri mereka sendiri. Ini adalah amalan berterusan untuk memberi diri anda manfaat daripada keraguan. Bukannya anda mahu kehilangan disiplin diri-ia anda mahu mengahwininya dengan belas kasihan diri.

Brad Stulberg (@Bstulberg) melatih prestasi dan kesejahteraan serta menulis lajur Outside 's Do It Better. Beliau ialah pengarang buku The Passion Paradox dan Peak Performance yang paling laris. Langgan surat berita beliau di sini.

Disyorkan: