Isi kandungan:

7 Bahan Api Ketahanan Mudah Dibuat Yang Lebih Murah dan Lebih Sedap Daripada Bar Tenaga
7 Bahan Api Ketahanan Mudah Dibuat Yang Lebih Murah dan Lebih Sedap Daripada Bar Tenaga
Anonim

Dan lebih berkesan

Setahun yang lalu, saya menyelesaikan krisis tenaga. Saya telah mendaftar untuk acara ketahanan pasukan gaya tentera selama 24 jam, tidak disokong, yang melibatkan membawa ratusan paun peralatan lebih 50 batu, sedikit berenang, dan seribu atau lebih burpee dilambung untuk ukuran yang baik. Semua perkara yang dipertimbangkan, saya akan membakar hanya utara 15, 000 kalori semasa acara itu.

Semasa saya berdiri mengimbas lorong bar tenaga di kedai luar tempatan saya, saya menyedari bahawa membawa walaupun separuh keperluan kalori saya di bar kegemaran saya, pada $3.50 pop, akan membawa saya $73.50-separuh kos memberi makan kepada empat keluarga untuk keseluruhan. minggu.

Saya memutuskan untuk membuat improvisasi dan menghalakan trak saya ke arah kedai runcit diskaun berhampiran. Di sana, saya mempertimbangkan keperluan saya: sejumlah besar kalori dalam pakej kecil dan, sebaik-baiknya, sesuatu yang lazat. Saya mengambil mentega kacang, jeli, dan roti gandum berbiji-dan beberapa mozzarella yang dihiris nipis, kerana mengapa tidak. Sandwic yang dihasilkan, walaupun diakui pelik, dibungkus dalam lebih daripada 30 gram protein-nombor ajaib untuk mengisi minyak otot yang bekerja, menurut kajian 2009 yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association - dan hampir 700 kalori. Namun ia tidak mengambil ruang lagi dalam pek saya, berharga hanya 80 sen setiap satu, dan sungguh lazat. Matematik: setiap kalori, bar akan menjadi sepuluh kali lebih mahal.

Memikirkan apa yang perlu dimakan adalah dilema biasa bagi sesiapa sahaja yang pernah pergi untuk jangka masa panjang atau menunggang atau memulakan pengembaraan berbilang hari. Sudah tentu, bar tenaga dan goos adalah cepat dan mudah, tetapi selepas beberapa ketika, rasa yang tidak menyenangkan dan kandungan gula yang tinggi boleh mendatangkan malapetaka pada perut anda. Sebaliknya, dengan sedikit perancangan, anda boleh membuat beberapa makanan ketahanan DIY yang mematikan di rumah-sama seperti dibungkus tetapi lebih enak dan lebih murah.

Dengan bantuan Trevor Kashey, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Florida dan pemilik Relentless Dietetics, dan Rachele Beck, pakar pemakanan yang berpangkalan di Wasatch Front Utah-serta beberapa atlet ultra-kami membangunkan tujuh resipi ketahanan yang penuh dengan nutrisi bernilai tinggi. -bahan memberi kesan yang mudah pada perut anda dan sangat lazat anda mungkin memakannya apabila kadar denyutan jantung anda di bawah 100 denyutan seminit.

Sandwic CB&B

Purata orang Amerika menggunakan 1, 500 PB&J sebelum menamatkan pengajian di sekolah menengah. Dan dengan dua tweak ringkas-menukar mentega kacang dengan mentega gajus dan jeli untuk pisang lecek-klasik menarik dua tugas sebagai bahan api ketahanan yang ideal. Satu-satunya perkara yang anda tidak patut tweak? Roti melekat pada Wonder Bread lama. Balutkannya dengan kertas timah, dan paksa sandwic yang boleh ditempa ke dalam mana-mana beg kecil atau ruang poket yang boleh anda temui.

Mengapa Ia Berfungsi: Pisang menyampaikan kalium elektrolit dan nisbah glukosa dan fruktosa yang sama, kata penyelidik kombo di New Zealand boleh meningkatkan daya tahan dan keselesaan usus. Kacang gajus-salah satu pek kacang berkarbohidrat tertinggi dalam magnesium, elektrolit kritikal yang hampir separuh rakyat Amerika tidak mendapat cukup, menurut kajian dalam Ulasan Pemakanan. Kenapa Wonder Bread? Ia murah, diperkaya dengan vitamin dan mineral, dan sangat diproses, yang bermaksud perut anda tidak perlu bekerja keras untuk mencernanya berbanding roti gandum penuh. Itu akan membantu anda mengelakkan masalah GI.

Bagaimana untuk mengubahnya: Inginkan tumbukan protein yang lebih besar? Kacau serbuk protein ke dalam pisang yang dilecek. Jika anda mempunyai bajet, tukar mentega gajus dengan mentega kacang lama biasa, yang menurunkan kos setiap sandwic kepada 53 sen.

Cara Membuatnya: Cukup buat sandwic dengan bahan-bahan berikut.

  • 2 keping Wonder Bread
  • 1 pisang masak, tumbuk
  • 2 sudu besar mentega gajus

Kalori: 395

Karbohidrat: 53 gram

Lemak: 20 gram

Protein: 9 gram

Harga Setiap Hidangan: $1.20

Kalori Setiap Dolar: 329

Pisang, Telur dan Pancake Arrowroot

Kebanyakan orang yang keluar dari ultramaraton memetik masalah gastrousus, menurut penyelidik di Kolej Gettysburg. Itu kerana senaman yang sengit menarik darah dari sistem pencernaan anda dan menghantarnya ke otot yang bekerja. Sediakan bakul roti anda untuk berjaya: manfaatkan kuasa akar yang telah dimakan manusia selama 7, 000 tahun dan yang kini disedari oleh saintis mempunyai manfaat GI.

Mengapa Ia Berfungsi: Arrowroot, kanji yang diperbuat daripada akar beberapa tumbuhan tropika, boleh mengurangkan masalah perut, mencadangkan satu kajian kecil yang diterbitkan pada tahun 2000 dalam jurnal Brazil Arquivos De Gastroenterologia. Telur ialah protein lengkap, bermakna ia mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi secara optimum, dan menawarkan kurang risiko masalah perut berbanding protein berasaskan tenusu, yang terdapat dalam flapjack klasik.

Bagaimana untuk mengubahnya: Tambah putih telur tambahan untuk meningkatkan kandungan protein. Atau sapukan mentega kacang kegemaran anda atau madu di antara penkek untuk meningkatkan kalori. Anda boleh menurunkan kos kepada hanya 45 sen setiap hidangan dengan menggunakan tepung putih biasa, jika perut anda mengizinkan.

Cara Membuatnya: Campurkan bahan berikut ke dalam adunan. Tuangkan adunan ke atas kuali panas dan masak sehingga masak, terbalikkan sekali.

  • 1/2 cawan tepung arrowroot
  • 1 pisang masak
  • 1 biji telur

Kalori: 397

Karbohidrat: 83 gram

Lemak: 5 gram

Protein: 7 gram

Harga Setiap Hidangan: $1.25

Kalori Setiap Dolar: 318

Bungkus Turkey-Beet-Bacon

Saya tidak akan melupakan salah satu makanan terbaik yang pernah saya makan: secawan sup panas dalam cawan Dixie berbuih, diserahkan kepada saya oleh sukarelawan perlumbaan di garisan penamat separuh maraton Jersey Shore Oktober yang sejuk. Apabila anda telah menghabiskan satu atau dua jam yang lalu dengan mencurah peluh, tiada apa yang mengalahkan makanan yang masin dan lazat. Itulah yang disampaikan oleh bungkus ayam belanda dan bit ini, bersama-sama dengan karbohidrat tambahan dan bakon ditambah protein. Anginkannya dengan ketat dan ia akan mengambil ruang yang sama seperti bar tenaga.

Mengapa Ia Berfungsi: Turki membekalkan protein dan vitamin serta mineral yang meningkatkan daya tahan seperti B6, B12, niasin, kolin, selenium dan zink. Pilih jenis deli yang dihiris, yang mempunyai lebih banyak garam (anda memerlukannya). Nitrat dalam bit boleh meningkatkan daya tahan anda dan meningkatkan aliran darah, menurut kajian dalam Jurnal Fisiologi Gunaan, dan tortilla putih dihadam dengan cepat.

Bagaimana untuk mengubahnya: Jika anda bekerja pada kadar denyutan jantung yang tinggi, gunakan dua tortilla dan kurangkan ayam belanda kepada satu auns. Itu meningkatkan karbohidrat yang cepat dihadam dan mengurangkan beban pada sistem pencernaan anda. Masukkan segenggam bayam untuk rangsangan antioksidan dan kalium.

Cara Membuatnya: Bina bungkus menggunakan bahan berikut.

  • 1 tortilla putih
  • 3 auns deli ayam belanda
  • 2 hingga 3 bit dihiris (dari tin)
  • 1 keping bacon

Kalori: 285

Karbohidrat: 32 gram

Lemak: 10 gram

Protein: 20 gram

Harga Setiap Hidangan: $1.40

Kalori Setiap Dolar: 204

Sandwich Wafel-Tahu-Madu

Wafel prestasi mungkin mudah, tetapi ia tidak mempunyai rasa, nilai atau protein sebanyak varieti di rumah ini, yang menampilkan madu, tauhu dan wafel Eggo yang abadi.

Mengapa Ia Berfungsi: Madu adalah tenaga alam semula jadi. Penyelidik di Universiti Memphis menyifatkan ia sebagai "koktel pelbagai gula" yang meningkatkan prestasi penunggang basikal sama seperti goo ketahanan yang mahal. Tauhu menawarkan protein yang mudah dihadam dan bebas rasa yang tinggi dalam kalsium elektrolit. Wafel ialah senjata rahsia juara ketahanan; varieti beku adalah mudah dan diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Bagaimana untuk mengubahnya: Gunakan separuh kuantiti ramuan untuk usaha yang lebih singkat. Jika anda tidak tahan dengan tauhu, pastikan protein tinggi dengan memasukkan sekeping atau dua ham deli masin yang dihiris nipis.

Cara Membuatnya: Cukup buat sandwic dengan bahan-bahan berikut.

  • 2 biji wafel telur
  • 2 sudu besar madu
  • 3 auns tauhu pejal

Kalori: 399

Karbohidrat: 63 gram

Lemak: 11 gram

Protein: 14 gram

Harga Setiap Hidangan: $1.22

Kalori Setiap Dolar: 318

Bebola Nasi dan Halia

Ultrarunner Nickademus Hollon, yang memenangi Barkley Marathon yang terkenal sukar pada tahun 2013 dan mempunyai rutin menangani masalah perut, menemui hidangan ini semasa menguji makanan di laluan yang berbeza. Bahan rahsia? Halia, yang telah digunakan oleh orang Cina untuk membantu penghadaman dan merawat sakit perut selama lebih daripada 2, 000 tahun. Hollon berkata bola itu murah (ini resipi paling murah di sini) dan mudah dibuat.

Mengapa Ia Berfungsi: Beras melekit memberikan bahan api ketahanan yang mudah dihadam. Sains menyokong ubat Timur kuno-halia boleh mengenyangkan perut anda, kata penyelidik di UK, dan mungkin juga melegakan kesakitan selepas bersenam, menurut satu kajian dalam Journal of Pain.

Bagaimana untuk mengubahnya: Taburkan sedikit kicap ke dalam adunan untuk menambah kandungan garam dan menambah rasa kompleks umami, perkataan Jepun yang secara kasar diterjemahkan kepada "kelazatan". Atau masukkan beberapa pecan yang dicincang untuk meningkatkan lemak bertenaga tinggi dan tekstur yang lazat. Mereka adalah kacang antioksidan tertinggi, menurut kajian USDA.

Cara Membuatnya: Gaulkan bahan berikut dan bentukkan menjadi bebola sebesar ping-pong. Resipi membuat kira-kira lapan.

  • 2 cawan nasi likat masak
  • 1 auns jeruk halia, dicincang

Kalori Setiap Bola: 48

Karbohidrat: 11 gram

Lemak: 0 gram

Protein: 1 gram

Harga Setiap Hidangan: $0.12

Kalori Setiap Dolar: 400

Avocado Mash

Avokado-sebelumnya hidangan jarang bermusim-kini menjadi arus perdana. Jualan buah itu meningkat empat kali ganda dari tahun 2000 hingga 2015, dan anda boleh menemuinya di kedai runcit dari Bangor ke Beaverton dan di mana-mana sahaja. Dan itu adalah perkara yang baik untuk semua anda yang bertukar ketogenik. Dilenyek dalam Ziploc dengan sedikit garam, alpukat ialah bahan api keto yang boleh dibungkus dengan sempurna.

Mengapa Ia Berfungsi: Sebiji alpukat sederhana mempunyai 250 kalori dan 20 vitamin dan mineral. Di luar ketahanan, manfaat kesihatan umum alpukat adalah cemerlang. Lapan kajian menunjukkan bahawa lemak mereka boleh meningkatkan kesihatan jantung dan menggalakkan penuaan yang sihat. Garam laut mengandungi lebih banyak elektrolit dan mineral yang hilang melalui peluh berbanding garam biasa.

Bagaimana untuk mengubahnya: Jika anda tidak menggunakan kereta muzik keto tetapi menyukai idea pes ketahanan semulajadi, tambahkan karbohidrat pada tumbuk dalam bentuk ubi keledek yang dipanggang perlahan.

Cara Membuatnya: Buang semua bahan ke dalam beg plastik yang boleh ditutup. Tumbuk mereka bersama-sama. Usaha tahan pertengahan, gigit beg di sudut dan picit isinya ke dalam mulut anda.

  • 1 alpukat sederhana
  • 1 secubit garam laut

Kalori: 250

Karbohidrat: 13 gram

Lemak: 23 gram

Protein: 3 gram

Harga Setiap Hidangan: $1

Kalori Setiap Dolar: 250

Bola Kuasa

Pertimbangkan gigitan 13 bahan ini sebagai loji kuasa kecil. Resipi Beck memerlukan lebih banyak kerja persediaan daripada yang lain dalam senarai ini, tetapi keajaibannya ialah bola direka untuk dibuat secara pukal dan beku. Beck berkata pelanggannya akan mengambil beberapa bola kuasa dari peti sejuk untuk usaha yang lebih singkat atau mengisi karung untuk larian dan tunggangan berintensiti rendah, berbilang jam.

Mengapa Ia Berfungsi: Campuran kacang membekalkan sejumlah besar selenium dan asid lemak penting, yang merupakan kunci untuk tenaga. Oat dan madu menawarkan tenaga segera yang kompleks. Kelapa mengatasi keradangan. Sesungguhnya, dengan banyak bahan semulajadi, badan anda tidak akan banyak kehilangan.

Bagaimana untuk mengubahnya: Walau bagaimanapun anda mahu. Beck berkata cara terbaik untuk membuatnya adalah dengan mencuba bahan-bahan dan perisa yang anda gemari. Contohnya, anda boleh menukar madu dengan sirap maple Gred B atau kurma pitted, atau menambah sebarang kacang atau bahan yang anda suka, seperti biji koko, yang mengandungi polifenol yang menyihatkan kardio. Anda juga boleh menukar susu badam dengan labu dalam tin, yang tinggi dengan vitamin C dan kalium.

Cara Membuatnya: Buang semua bahan kecuali mentega badam dan susu badam ke dalam pemproses makanan atau pengisar dan nadi. Selepas satu atau dua minit berdenyut, masukkan mentega badam dan susu badam, teruskan berdenyut sehingga adunan melekit dan lembap. Bentuk adunan menjadi bebola kecil satu inci dan letakkan di atas kepingan biskut. Letakkan kepingan di dalam peti sejuk selama beberapa jam.

  • 1/2 cawan oatmeal
  • 1/4 cawan serbuk koko
  • 1 cawan kelapa parut mentah
  • 1/4 cawan biji rami
  • 1/4 cawan biji chia
  • 1/2 cawan pecan mentah
  • 1/2 biji bunga matahari mentah
  • 1/2 cawan sebarang kacang mentah lain (gajus, labu, badam, macadamia, brazil, atau hazelnut)
  • 3/4 cawan biji rami
  • 3 sudu serbuk protein berasaskan tumbuhan (coklat atau vanila)
  • 1/2 cawan madu
  • 1 cawan kacang tanah segar atau mentega badam
  • 1/2 cawan susu badam (rendah gula)

Kalori Setiap Bola: 81

Karbohidrat: 3.6 gram

Lemak: 6.6 gram

Protein: 3.1 gram

Harga Setiap Hidangan: $0.25

Kalori Setiap Dolar: 324

Disyorkan: