Isi kandungan:

8 Regangan Leher dan Bahu untuk Melegakan Sakit
8 Regangan Leher dan Bahu untuk Melegakan Sakit
Anonim

Bekerja dan bermain kedua-dua tekanan leher dan bahu. Inilah cara untuk pulih.

Kepala berat - kira-kira 7 hingga 10 peratus daripada berat badan anda. Itulah seketul besar tulang untuk dibawa sepanjang hari. Apabila kepala anda tertumpu pada bahu anda dan anda membenarkan tulang belakang anda disusun secara semula jadi, leher anda boleh menguruskan beban dengan mudah. Tetapi jika kepala anda tidak bergerak untuk jangka masa yang panjang, seperti semasa anda berada di pelana basikal atau menjerut leher anda untuk menangguh, graviti dan leverage mula bekerja terhadap anda.

Penyebab utama ketegangan leher dan bahu adalah seperti postur yang lemah apabila anda membongkok di hadapan skrin komputer atau merenung telefon. Kami juga menahan tekanan di leher dan bahu kami. Jadi sama ada anda seorang atlet atau bekerja di meja kerja (atau lebih teruk-keduanya), kemungkinan besar anda pernah mengalami sedikit kesakitan.

Kami menghubungi Caitlin Pascucci, seorang guru yoga dan pengasas Sangha Studio di Vermont, untuk gerakan kegemarannya untuk mengurangkan ketegangan leher dan bahu. Dia mencadangkan melakukan keseluruhan siri ini dua atau tiga kali seminggu, selepas sesi senaman atau bercampur dengan rutin yoga. Anda juga boleh memilih gerakan kegemaran anda dan mengamalkannya setiap hari.

Leher Burung Hantu

Apa ia lakukan: Meregangkan otot yang membalut dari sternum dan tulang selangka ke belakang telinga anda, dipanggil sternocleidomastoid.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang anda lurus, dada terbuka, bahu santai, dan leher berpusat dalam kedudukan neutral. Perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke sebelah kanan sehingga dagu anda melepasi bahu dan selari dengan lantai. Pegang di sini, kemudian hujung dagu anda ke bawah ke arah bahu anda. Anda boleh memegang belakang kepala anda dengan lembut dengan tangan kanan anda untuk meningkatkan regangan. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi pada sisi lain.

Bengkok Leher Duduk

Apa ia lakukan: Regangkan otot trapezius atas di sisi leher anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Dalam kedudukan duduk, letakkan tangan anda di belakang anda, jalinkan jari anda, dan pegang (dengan tapak tangan bersama dan buku jari menghadap ke hadapan) ke satu sisi, tepat di atas tulang pinggul anda. Perlahan-lahan condongkan kepala anda ke sisi yang sama untuk meregangkan regangan-anda harus merasakannya di sisi leher anda di antara telinga dan bahu anda-dan tahan selama 30 saat. Tukar kedudukan tangan anda ke sisi lain, condongkan kepala anda ke arah itu, dan ulangi.

Pose Lengan Helang

Apa ia lakukan: Meregangkan bahagian belakang bahu (deltoid) dan leher.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk atau berdiri, rentangkan tangan anda ke setiap sisi dan kemudian silangkan di hadapan anda, siku kiri di atas siku kanan. Bengkokkan tangan anda supaya tangan anda menghala ke langit, dan jika anda mempunyai kelenturan, balut pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda bertemu. Jika anda tidak dapat membuat sentuhan penuh di antara tapak tangan anda, letakkan setiap tangan pada bahu yang bertentangan. Angkat siku anda supaya lengan atas anda selari dengan lantai untuk menyasarkan bahagian belakang bahu. Pada masa yang sama, labuhkan dagu anda ke arah dada anda untuk menyasarkan bahagian belakang leher. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dari awal dengan lengan kanan bersilang ke kiri.

Pose Gunung Duduk

Apa ia lakukan: Memanjangkan bahu, punggung atas, dan lats.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang yang panjang, dada terbuka, dan bahu yang santai. Jalinkan jari anda dan angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan menghadap ke langit. Teruskan tekan tapak tangan anda ke langit untuk memanjangkan bahu dan punggung atas. Tahan selama sepuluh saat dan fokus pada nafas yang dalam dan perlahan. Kemudian hembus nafas sambil anda perlahan-lahan condong ke sebelah kanan untuk memanjangkan otot latissimus dorsi kiri di sepanjang sisi badan anda. Tahan regangan selama beberapa saat, tarik nafas semasa anda kembali ke tengah, dan kemudian ulangi pada sisi yang lain. Teruskan bergoyang ke depan dan ke belakang beberapa kali, melonjak lebih dalam ke setiap selekoh sisi.

Regangan Dada Terbuka

Apa ia lakukan: Regangkan bahagian hadapan leher anda dan otot di antara tulang belikat anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk bersila dan tegak dengan tulang belakang yang panjang, dada terbuka, dan bahu yang santai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda di pangkal tengkorak anda, dan perlahan-lahan hujung kepala anda ke belakang, menggunakan tangan anda untuk sokongan. Bengkokkan belakang anda sedikit, dan bayangkan siku anda bertambah berat untuk menarik anda ke dalam regangan.

Buka Regangan Buku

Apa ia lakukan: Regangkan bahagian hadapan bahu, dada, dan otot serong.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di sisi anda dengan lutut bersama dan bengkok pada sudut 90 darjah, dalam kedudukan janin. Jalinkan jari anda di belakang leher anda, dengan siku anda hampir menyentuh (kedudukan "buku tertutup"). Pivot siku atas anda ke atas badan anda, seolah-olah pada engsel, dan kemudian perlahan-lahan biarkan ia tenggelam ke arah tanah di sisi lain. Tarik nafas dalam-dalam dan buka dada anda ke arah langit. Pastikan lutut anda di atas tanah dan tekan bersama sepanjang regangan. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi pada sisi lain.

Regangan Pembuka Bahu

Apa ia lakukan: Meregangkan bahu dan dada.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan tangan anda ke setiap sisi, tapak tangan ke lantai. Pusingkan kepala anda ke kanan supaya ia terletak di telinga kiri anda. Bawa lengan kanan anda supaya siku anda menghala ke langit dan bengkok kira-kira 90 darjah. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, kemudian angkat ke atas badan anda semasa anda memutarkannya dan pinggul anda ke luar, menolak ke bawah dengan tangan kanan anda. Biarkan berat kaki yang dibangkitkan menarik anda ke dalam regangan sambil berjuntai ke tanah (atau menyentuh bahagian yang bertentangan). Tahan ketegangan selama 30 saat sambil anda secara beransur-ansur tenggelam lebih dalam ke dalam regangan. Kembali ke tengah, kemudian ulangi di sisi lain.

Variasi Pose Kakitangan

Apa ia lakukan: Membuka dada dan bahagian depan bahu.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk tegak dengan tulang belakang yang panjang dan kaki anda rata di atas tanah di hadapan anda (jika anda mempunyai hamstring yang ketat, duduk tegak yang anda boleh). Letakkan tapak tangan anda di atas tanah tepat di belakang pinggul anda dengan jari anda menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke belakang beberapa langkah, kemudian tekan ke dalam tangan anda, luruskan siku anda, dan angkat dada anda. Akar ke bawah dengan bahagian tengah paha anda, dan biarkan bilah bahu anda meluncur ke bawah belakang anda semasa anda membuka dada anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan ingat untuk menarik nafas perlahan dan dalam.

Betulkan Postur Anda

Regangan ini akan membantu melegakan sakit leher dan bahu, tetapi penyelesaian terbaik adalah untuk terus mendahului ketegangan di tempat pertama. Elakkan "leher teks" dengan mengangkat telefon anda lebih tinggi dan rata dengan mata anda-atau lebih baik lagi, letakkan telefon dan keluar!

Jika anda duduk di meja sepanjang hari, naikkan skrin komputer anda supaya berada pada paras mata. Tumpukan kotak di bawah monitor jika perlu.

Berhati-hati dengan postur anda. Duduk tegak, tarik ke belakang bahu anda, dan pegang kepala anda di tengah dalam kedudukan tulang belakang yang neutral. Postur yang baik terlalu mudah untuk dilupakan, jadi Pascucci mengesyorkan bahawa setiap kali anda bangun dan kembali ke kerusi anda, duduk dengan sedar, dengan perhatian ke arah penjajaran, dan bukannya tenggelam semula ke dalam apa sahaja yang anda lakukan. Gunakan masa itu untuk mendaftar masuk dan menetapkan semula.

Disyorkan: